água e ter boas noites de sono.
Além disso, é importante consultar um nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional personalizado que se ajuste aos objetivos individuais. Veja como fazer uma dieta para hipertrofia e perda de gordura.
Para ganhar massa muscular é importante também praticar exercícios aeróbicos e de força regularmente, sendo interessante ter o acompanhamento de um profissional de educação física para que seja indicada uma rotina de treino adequada para cada pessoa.
Algumas dicas para ganhar massa muscular são:
Consumir mais calorias do que se gasta é fundamental para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, junto com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.
Para saber quantas calorias precisa consumir para chegar no peso que deseja, preencha a calculadora a seguir:
É importante lembrar que esta calculadora não deve substituir a avaliação do nutricionista, que é o profissional responsável por fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adaptado a cada pessoa.
Evitar pular refeições é importante para que se atinja as calorias diárias necessárias na dieta, além de evitar as perdas de massa magra durante um jejum prolongado.
Assim, geralmente é recomendado fazer de 5 a 6 refeições por dia, incluindo o café da manhã, os lanches no pré e pós-treino, o almoço e o jantar.Leia também: O que comer depois do treino (com lanches saudáveis)tuasaude.com/o-que-comer-depois-do-treino
Ingerir alimentos ricos em carboidratos é indicado para ganhar massa muscular, pois esse nutriente é a principal fonte de energia para os músculos durante os treinos e na recuperação muscular.
Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos incluem batata-doce, arroz integral, pão, aveia, lentilha, batata inglesa, macarrão integral e farinha de milho, por exemplo.
Comer mais proteínas ao longo do dia ajuda a ganhar massa muscular, pois este nutriente é importante para a contração e formação dos músculos, favorecendo a manutenção e aumento da massa muscular.
Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carne vermelha, frango, peixe, queijos, ovos e leite e derivados. No entanto, as proteínas também podem ser encontradas em boas quantidades em alimentos de origem vegetal, como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico. Conheça os alimentos ricos em proteína.
A quantidade de proteínas que devem ser consumidas por dia para ganhar massa muscular, varia de acordo com a intensidade da atividade física, o peso, o sexo e a idade de cada pessoa, podendo ser recomendado de 1,5 a 2g de proteína por kg de peso corporal.
É importante que a quantidade de proteínas a ser consumida seja calculada por um nutricionista, de preferência especializado na área esportiva, que avaliará os objetivos de cada pessoa, o tipo e a frequência dos exercícios, assim como outros fatores individuais.
Consumir gorduras boas ajuda a aumentar as calorias na dieta para ganhar massa muscular.
Além disso, as gorduras saudáveis também são importantes para a formação de hormônios que atuam na formação das células musculares, como a testosterona.
Alguns exemplos de gorduras boas são: abacate, azeite, azeitona, amendoim, semente de linhaça, nozes, avelã e alguns peixes como atum, sardinha e salmão. Veja outros alimentos ricos em gorduras boas.
Beber bastante água ao longo do dia é importante para estimular o ganho de massa muscular, pois essa bebida é necessária para o aumento das células musculares.
Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso corporal. Assim, uma pessoa com 70 kg precisa consumir pelo menos 2450 ml de água por dia, por exemplo.
Entretanto, pessoas que praticam atividade física precisam tomar entre 500 ml a 1 litro de água por cada hora de atividade física, principalmente se suar muito durante o treino. Confira quantos litros de água deve-se beber por dia.
Comer pelo menos 2 porções de frutas por dia é importante para fornecer as vitaminas e os minerais necessários para a recuperação muscular após os treinos, ajudando a ganhar massa muscular.
Além disso, as vitaminas e os minerais presentes nas frutas são importantes para a contração muscular, redução da fadiga durante os treinos e prevenção de cãibras, principalmente aqueles que são ricos em potássio e magnésio.
Para ganhar massa muscular, é recomendado evitar o consumo de álcool, como cerveja, vinho e espumante, pois as bebidas alcoólicas podem reduzir a síntese de proteínas e o metabolismo, comprometendo o crescimento muscular.
Evitar alimentos ultraprocessados é importante, pois muitos contêm excesso de açúcar e gorduras, que podem promover o ganho de gordura corporal, atrapalhando a hipertrofia.
Assim, é necessário evitar alimentos como doces, biscoitos, bolos, refeições do tipo fast food, salsicha, linguiça, bacon, presunto ou apresuntado, por exemplo.
A tabela a seguir traz uma opção de cardápio de dias para ganhar massa muscular:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 xícara de café com leite desnatado + 2 fatias de pão integral com 2 ovos mexidos + 2 fatias de abacate + 1 laranja | 1 copo de leite desnatado com cacau em pó + 2 panquecas médias preparadas com aveia, banana, ovo e canela, com pasta de amendoim + 1 xícara de morangos | 1 xícara de café com leite desnatado + 2 ovos mexidos com espinafre + 1 tangerina |
O uso de suplementos alimentares para ganhar massa muscular, pode ser indicado para complementar a alimentação, pois ajudam a melhorar o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação do músculo após os exercícios.
O whey protein, a caseína e a creatina são alguns suplementos que, quando acompanhados de uma alimentação balanceada, ajudam no ganho de massa muscular.
Entretanto, é aconselhado consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação e verificar o suplemento mais adequado e a quantidade de acordo com o objetivo de cada pessoa.
| Lanche da manhã | 1 maçã com casca + 10 unidades de castanha-de-caju | 1 iogurte natural + 1 xícara de uva | 1 banana amassada com 1 col de sopa de aveia em flocos e pasta de amendoim |
| Almoço | 120 gramas de peito de frango grelhado + 4 col de sopa de arroz integral + 4 col de sopa de feijão + salada crua de repolho, cenoura e cebola, temperada com 1 col de chá de azeite de oliva e limão + 1 ameixa | 1 posta grande de salmão assado + 1 xícara de purê de batata + salada de alface, tomate e pepino, temperada com 1 col de chá de azeite de oliva e vinagre balsâmico + 1 laranja pequena | Macarrão de abobrinha com 120 gramas de carne moída e molho de tomate caseiro + salada de brócolis e cenoura cozidos, temperada com 1 col de chá de óleo de abacate + 1 fatia de melão |
| Lanche da tarde | 1 sanduíche feito com pão integral, peito de frango grelhado (60g) desfiado, alface, tomate e azeite | Salada de rúcula e cebola com 2 ovos cozidos + 2 torradas integrais + 2 fatias de abacate | 1 copo (240 mL) de vitamina feita com banana e mamão, 1 col de sopa de pasta de amendoim, 1 col de sopa de aveia + 2 fatias de queijo baixo em gordura |
| Jantar | 90 gramas de atum grelhado + 2 batatas médias cozidas com casca + salada de beterraba e cenoura cozida, temperada com 1 col de chá de azeite de oliva | 1 sobrecoxa de frango ensopada + 1 xícara de quinoa + vegetais salteados + 1 col de chá de óleo de linhaça | 1 xícara de arroz integral com lentilha + 1 omelete com 2 ovos e espinafre + salada de rúcula com tomates cereja e nozes, temperada com 1 col de chá de azeite de oliva e limão |
| Ceia | 1 copo de leite desnatado | 1 ovo cozido | 150 mL de iogurte natural com 1 col de chá de semente de girassol e mel |
É importante ressaltar que este cardápio é apenas um exemplo, onde as quantidades e tipos de alimentos podem variar de acordo com a idade, o sexo, o estado de saúde e a prática de atividades físicas.
Por isso, é importante que o nutricionista seja consultado para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às necessidades de cada pessoa.
Marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você, se deseja um plano alimentar para ganhar massa muscular conforme as suas necessidades:
