Tren inferior: errores más comunes en tres ejercicios básicos

Entrenar el cuerpo de manera completa debe ser una de las prioridades al asistir a un gimnasio, pues mucho de un solo músculos puede incluso dañarnos. Por ello no debemos saltarnos ningún día en especial cuando tocar ejercitar pierna.

El tren inferior o la zona baja de nuestro cuerpo, está compuesto por varios músculos y articulaciones; pero al momento de entrenar, nuestros ejercicios se deben centrar en los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y cadera.

Sea cual sea el tipo de entrenamiento que se elija para el tren inferior, al momento de ejecutar los movimientos, muchas personas no ponen atención en la técnica y suelen usar atajos tanto para cargar más peso como para hacer más repeticiones o cargar pesos más elevados.

En ese sentido, los errores más comunes que se cometen son:

Mala técnica 

Una mala técnica puede retrasar mucho el desarrollo muscular, eso en el menor de los casos, pues de un momento a otro podría incluso causarte un problema que incluso puede requerir una intervención quirúrgica.

Cuando se realice cualquier tipo de ejercicios, es necesario siempre preguntar al entrenador o experto en entrenamiento sobre la forma correcta de realizarlo y, ya una vez que se aprenda, se debe evaluar de forma constante para corregir aspectos como la postura o forma de ejecución.

Cargar mucho 

Otra forma en que el entrenamiento puede verse afectado es intentar cargar mucho peso. Este punto va muy ligado con el anterior, pues muchos no han mejorado adecuadamente su ejecución de los ejercicios cuando de repente comienzan subir el peso en sus repeticiones, lo que puede contraproducente.

En esa línea, Saúl Alexander Valenzuela Muñoz, entrenador personal del gimnasio Pavigi Gym y Power Fit Gym, detalló en contacto con HOY/Nación Media cuales son los errores más comunes que se cometen al momento de realizar: sentadilla, peso muerto y estocadas.

Saúl Alexander Valenzuela Muñoz, entrenador personal.

En primer lugar, explicó que la sentadilla o squat es un ejercicio básico que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Emplear la técnica correcta es importante y, en este punto, el entrenador indicó que el error más común es levantar los talones al momento de bajar, que se debe al acortamiento de los músculos en la pantorrilla, específicamente en el sóleo. Otra es priorizar la carga antes de la técnica.

Una buena ejecución es, según detalló el entrevistado, mantener la cabeza horizontal, los pies separados al ancho de la cadera a la rodilla durante la flexión y evitar que la rodilla no sobrepase las puntas de los pies.

“La lesión que puede producirse durante la sentadilla es en las articulaciones, como por ejemplo, en la rodilla, también lesionar la espalda por la curva, por eso es importante aprender la técnica y entrenar con una persona capacitada para eso”, aconsejó.

Sentadilla.

Otro ejercicio básico del tren inferior que ejercita los isquiotibiales –  parte posterior del muslo – y los glúteos es el peso muerto.

Una mala técnica al hacer peso muerto, por la posición del ejercicio, puede provocar molestias en la espalda, sobreesfuerzo en los hombros o rodillas, mencionó el entrenador.

El error en el miembro inferior es en la flexión de las piernas, lo ideal sería mantenerla extendida o solo semiflexionada. En cuanto al miembro superior, se da en la espalda, ya que algunos tienden a encorvarse al momento de bajar y lo ideal es mantenerla recta.

Cuando el peso muerto se realiza correctamente, se siente un considerable ardor en los músculos que se trabajan y estimulan al ejecutarlos. Esto se debe a que el trabajo se concentra en los glúteos y los isquiotibiales, dos de los músculos más grandes del cuerpo.

Peso muerto.

Por último, las estocadas, también llamadas lunges o zancadas, son un ejercicio similar a las sentadillas, pero que engloba un mayor rango de movimiento.

Trabaja los glúteos superiores, los ligamentos de la corva (músculos localizados detrás del muslo), los flexores de la cadera y los cuádriceps. En menor medida también es un ejercicio que te permitirá trabajar pantorrillas, abdominales y espalda, aunque no es su objetivo principal.

“Los errores en este ejercicios son varios, como por ejemplo, la inclinación del torso hacia adelante, ya que es importante mantener la espalda recta – requisito importante

para su ejecución -, no separar las piernas, que ayuda a tener un buen equilibrio. Además, no alinear las rodillas y levantar más peso de lo que podemos”, explicó.

Estocada.

Asimismo, acotó que posición técnica de la estocada es adelantar una pierna y apoyar por completo la planta del pie. Esta se puede ejecutar con barras o mancuernas.

Para una buena técnica, se debe tener la espalda recta, asegurarse que la rodilla no sobrepase las puntas de los pies y que permanezca bien centrada en el piso. Las lesiones se pueden presentar en las rodillas y la espalda baja.